如何吃食堂也可以均衡饮食还顺便控制体重？！

“食堂的饭菜太油了怎么办？”

“我每天都在食堂吃饭，这样吃真的好吗？”

“对于住在校园里的学生来说，吃得健康非常困难。”

食堂虽然方便、快捷、便宜，但还是有一些菜有点油腻或者不知道如何搭配。 吃着吃着，我的体重就莫名其妙地增加了。

所以，今天奥利亚干脆出了一篇指南，告诉大家如何在食堂吃饭，才能均衡饮食，控制体重！

知己知彼，百战百胜

为了养成良好的饮食习惯，我们不仅需要了解自己，还需要了解我们到底吃什么以及我们吃的环境。

但每天在食堂吃饭，只能靠环境，尤其是：

1、食堂餐盘结构

2. 各食堂的伙食供应及营业时间

在我们说更多之前，让我们再次回顾一下我们的健康餐盘原则。

健康盘

（图片：加拿大食品指南）

建议每餐食用蔬菜（和部分水果）、主食、蛋白质食物。

这些食物的推荐视觉比例为1/2、1/4和1/4。 换句话说，你的蔬菜摄入量应该是主食和蛋白质量的两倍。 主食和蛋白质的量差不多。

蔬菜类食物包括黄瓜、胡萝卜、青菜等。

主食有米、面、包子、土豆、红薯、玉米等。

南瓜勉强算是主食。 详情请看科普：玉米、土豆、红薯都可以当主食，南瓜为何不能？ 。

蛋白质包括肉、蛋、奶、豆类、鱼、海鲜等。

每个人吃的食物量都不同，但如果能按这个比例吃，已经是很大的进步了。

（这个比例早餐吃起来会比较困难，建议三种食物吃两种）

健康餐盘与食堂有什么关系？

大多数食堂都是以“盘子”提供食物，所以这是“健康盘子”的完美起点！

以下图片是粉丝在三餐点评中提交的。 只要注意板材的结构即可。

我发现很多餐盘都有一个最大的矩形框架用于放置米饭，然后还有 3-4 个较小的框架用于放置菜肴。

如果我们想要保持健康的盘子比例，我们首先要做的就是把米饭放在一个小盒子里，把最大的盒子留给蔬菜。

如果要增加主食，还需要按比例增加蔬菜和蛋白质食物。

同时再次强调，炒土豆、红烧玉米粒等菜肴为主食。 选择时可以减少米饭/面条/馒头等食物。

如果蔬菜和肉类混合在一起会怎样？

健康餐盘概念明确将蔬菜、主食、蛋白质食物分开，但我们平时吃的时候，却把它们都混在一起了。 那么我们应该做什么呢？

这里还有一个重要的点：健康板材的概念完全基于视觉比例，而不是以克为单位的精确计算。

当您考虑健康的盘子时，您实际上是在下意识地关注您的整体饮食。

比如，吃青椒炒肉丝、西红柿炒鸡蛋； 肉丝和鸡蛋的量应该与主食的量相似。

另外，我强烈建议始终使用同一个餐盘。 这也给我自己一个参考。 很多人都是用眼睛吃饭，使用同样的餐具可以让我们更好地控制吃的量。

有些人认为食堂是全天开放的，想吃什么就吃什么。

然而，现实可能是：

a) 时间很晚了，你想要的菜品已经被拿走了；

b) 餐厅关门了，所以我不得不点外卖，不太健康；

c) 各种菜品都有。 有很多选择，但你不知道吃什么。 眼睛大肚子小，一不小心买了太多。

随着时间的推移，上述任何一种情况都会导致体重增加。

因此，未雨绸缪，一定要了解各大食堂的情况。

请出示双十一优惠券，了解一下食堂（营业时间、菜品种类）。 食堂值得您的喜爱！

菜里的油、油、油、油怎么办？

有些食堂的小菜还不错，但是菜里面的一层油确实有点辣。

摄入适量的脂肪有助于健康和控制体重，但我们也需要注意脂肪的来源和质量。 详情请阅读科普：不吃脂肪就能减肥吗？ | 我们来谈谈关于脂肪的真相。

相对而言，我建议选择坚果、鱼、豆类等食物来吸收脂肪。 最好减少菜肴的油层。

有些人选择用大米来“吸收”油，但我个人认为这是浪费食物。

而如果植物油含量比较高，那么很可能其含盐量也较高。 因此，我建议用温水来“冲洗”。

许多酱汁还含有相对较高的脂肪。 你可以少选酱汁，也可以把酱汁放在一边，吃的时候多加点。

当然，你也可以尽早去食堂，成为第一个吃饭的人。 也许你会得到更多的菜和更少的汤。

学会选择零食

每个食堂的情况都不同。 有的全天营业，不仅提供主食，还提供小吃；

然而，有些只提供主餐。 即使食堂可以帮你解决大部分的吃饭问题，但加餐还是要靠自己。

零食的主要作用就是帮助大家少吃多吃。

减少两餐之间的饥饿感什么菜可以减肥，进餐时更“理性”地吃东西。

同时，选择合适的零食也有助于稳定血糖变化。

正确的零食可以“弥补”我们主餐的“不足”。

换句话说，主餐缺少什么，就选择你想要的零食。

根据我今年对大家食堂饮食的分析，缺乏蛋白质食物或者缺乏蔬菜通常是食堂吃饭的主要问题。

如果缺乏蛋白质食物，可以选择牛奶、酸奶、鸡蛋、鹰嘴豆、肉干、豆浆、蛋白质棒等零食。

如果缺乏蔬菜，可以购买一些比较容易保存的新鲜蔬菜，比如圣女果、胡萝卜、黄瓜等。

一般建议每天吃两份零食，一份零食可以弥补主餐的不足什么菜可以减肥，另一份零食可以选择水果。

三餐原点评：

精致早餐，准备出发| 三餐提交问题8

忍不住想吃零食，怎么办？ | 三餐提交问题8

还在买减脂餐吗？这只是营销词| 三餐提交问题10

那么自助餐厅呢？

一些幸运的朋友每天都可以享受到自助餐。

如果你是其中之一，那么恭喜你，你在食堂吃饭的第一个月很可能会体重增加。

这个时候体重增加的主要原因通常是因为自己的好奇心。

我希望我能品尝到各种各样的食物； 或者我总是想测试一下我的底线，看看我能吃多少我最喜欢的食物。

如果你想在满足味蕾的同时保持均衡饮食，记得每道菜只上一点点。 建议参考上面提到的健康板块比例。

当你吃完所有的菜后，如果你还想吃，就选你最喜欢的菜吧。

永远不要吃得太快。

饱腹感信号从胃到大脑需要20分钟。

所以如果你在10分钟内快速吃掉两盘，你可能会认为你还有胃口再吃另一盘，但事实上20分钟后你会发现你吃得太多了。

建议每盘之间至少等待5分钟，以考虑是否有必要继续食用。

说到底，“谁知道盘上的每一顿饭都是辛苦的”。

每次吃饱后强迫自己吃掉所有的剩菜并不会有助于有意识地进食；

但吃剩的食物扔掉就太浪费了。

大家还是要量力而行，大不了能再装一碗，但一定要珍惜食物，不要浪费！

原创| 奥里亚

图片| 来自网络，侵权删除