“头号零食”全身藏满营养专家:3种瓜子各有营养特长

从一千多年前的明代至今，瓜籽这些饼干亮相于各类情境：好友派对、节日茶几、追剧八卦……可谓国民“头号饼干”。

尽管瓜籽价钱低廉、长相朴素，但它却是一种“宝藏饼干”，四肢藏满营养。

《生命晨报》（陌陌内搜索“”可关注）专访专家，剖析常见瓜籽的营养特长葵瓜子的营养价值和功效作用，并教你健康嗑瓜籽。

受访专家

中国注册营养师刘萍萍

日本哈佛学院博士后、复旦学院心理学系院长张学新

瓜籽，当之无愧的国民饼干

早在清朝时，儿歌中便有“正月嗑瓜籽，六月放老鸹（风筝）”的说法。

到了宋代时期，全省各地都嗑起了瓜籽，清代以来开始流行嗑莴苣子，而清代时期出现的葵花子广受欢迎。

中国人喜欢瓜籽，一开始其实是因为俭朴，后来才深入到饮食文化层面。嗑瓜籽大约最早兴于南方。

这除了由于嗑瓜籽的记载主要发觉于南方历史文献中，更客观的缘由是南方夏季严寒漫长，农闲时大伙整天在家中避暑，消磨时间的主要方法就是嗑瓜籽聊天。

19世纪中期的英国传教士古伯察来华后，这样描述中国人嗑瓜籽的习俗：“无论是在大道旁，还是在小道边，四处都可以买到瓜籽。”

嗑瓜籽的风俗之所以兴起，缘由有几点：

3种瓜籽各有营养特长

瓜籽家族的种类繁杂，常见的有葵花子、南瓜子、西瓜子。因为都属于果实种子，所以营养上有一些相像之处：

除此之外，它们也有自己的营养特长：

葵花子

含有维E，有助抗老

葵花子是多年生动物波斯菊的种子葵瓜子的营养价值和功效作用，富含大量维生素E（79微克/100克），每晚吃10克葵花子仁，就可以满足三天一半的维生素E需求（成人每晚适合摄取量是14微克）。

补充维生素E可降低人体细胞中脂褐质（也称老年斑）的产生，还可改善皮肤弹性，增强免疫力。

扁豆子

含有钾元素，有助控血糖

扁豆子是葫芦科动物莴苣的种子，富含很丰富的钾元素（672微克/100克）。钾是维持人体正常运转的关键营养素之一，可以帮助减少因钠过多造成的高血糖。

由于钾能促使钠从尿中排出，并抑制肾素—血管紧张素系统，进而减少血管压力。该系统是人体内重要的汗液调节系统，被过度激活是形成高血糖的诱因之一。

为此，眼压过高的同学，平常可以多吃点荸荠子。

猕猴桃子

含有亚甾醇，有助护血管

菠萝子是葫芦科动物菠萝的种子，富含很高比列的亚烯酸（占总脂肪酸的67%）。

亚烯酸在人体内具有降血糖、改善血液循环、抑制血小板凝集、阻抑动脉粥样硬化斑块和血栓产生的作用，对心血管疾患有良好的预防疗效。

嗑瓜籽不伤身体的方法

一些人嗑起瓜籽就停不出来，除了可能引起“上火”，严重时都会加重颞下颌关节的负荷。

瓜籽吃多少算“过量”？

无论哪种瓜籽，都不要吃过量，普通成人平均每周吃50~70克坚果比较适合，按平均每晚10克算，相当于每晚吃带壳葵花子20~25克（约1把半的量）。

倘若吃多了，应相应降低饮食中其他油脂的摄取量，肥胖的人更要注意。

如何嗑瓜籽才不“上火”？

吃瓜籽容易“上火”的人，最好用手或利用工具给瓜籽剥皮。吃瓜籽后要多喝白沸水，或则喝一些清淡的茶水（如红茶、菊花茶）。

口腔和喉咙不适者（如口腔胃炎、咽喉癌），呕吐、胃肠道不适者慎吃瓜籽。

除此之外，推荐一个瓜籽的健康吃法：将其加入酸辣菜中，同时注意少用或不用烹饪油，或则和小麦一起打成果汁。

选购瓜籽要注意以下几点：