“晚餐无淀粉”减肥效果非常好，不想减肥的朋友

我做营养和减重近6年了，我发觉“晚餐无淀粉”，瘦身疗效特别好，不想减重的同事，也可以用这个方式来保持身形。

所谓“晚餐无淀粉”，就是早餐不要吃淀粉类的食物。

那为什么早餐无淀粉，瘦身疗效会挺好呢？大约是由于这三个底层逻辑：

1、碳水（淀粉）的吸产率最高。

杜：淀粉类食物，通常都是高碳水的食物。按照最新版《中国营养科学全书》中科普：碳水吸产率约98%；脂肪吸产率约95%；蛋白质吸产率约92%。也就是说，在三大产能营养素中，碳水的吸焦比是最高的。

2、碳水会跟脂肪产生“最长肉组合”。

杜：碳水加脂肪的组合，业内称之为“糖油混和物”，这是最容易长肉的饮食组合。为何呢？由于碳水会剌激胰岛素的释放，而胰岛素这玩意儿不但可以降“血糖”，还可以促使脂肪和蛋白质的合成，同时又会抑制身体内脂肪和蛋白质的分解、利用。

也就是说，假如你一餐同时吃了大量的碳水和脂肪。碳水把胰岛素得罪下来之后，在胰岛素和一些脂肪酶共同的作用下，经过复杂的生理机制。最终，这“两货”可能还会弄成你身体内的脂肪。

3、晚餐的“脂肪合成环境”最好。

杜：不晓得你们发觉没有，午餐是最容易长肉的一餐。由于我们绝大多数的人，工作累了三天，在午餐之后都不会有大量的热量消耗了。所以，午餐为长肉提供了极好的外在环境。

在这些环境下，假如你早餐去吃一些高碳水、高油脂的食物，例如炒饭、馒头配糖醋肉或各类肥肉汤，再加上吃完也不如何运动，非常容易长肉。

搞清了以上三个底层逻辑，你都会发觉，只要早餐不吃碳水，所有减重的障碍都会迎刃而解。

那早餐不吃碳水（早餐无淀粉），具体该如何吃呢？总结上去就4个字：三减两加。

三减，减掉三类“淀粉类食物”：

1、淀粉类面食。例如炒饭、馒头、面条、杂豆等。

2、淀粉类水果。例如马铃薯、红薯、土豆、芋头、莲藕、山药、贝贝荸荠等。

3、淀粉类蔬菜。例如猕猴桃。

两加，降低两类“非淀粉类食物”：

1、低热量水果。

这个可以选择的就太多了，例如菠菜、绿芽菜、平菇、杏鲍菇、冬瓜、小油菜、白菜、菠菜、油麦菜、菜心、菜椒、西兰花、菜花、豆角等等。

我们常吃的水果晚上吃什么减肥，八成以上都是“低热量水果”。理论上说黄瓜可以吃到饱，通常是吃400至600克。分享一个小方法，只要是每100克水果，热量高于50千焦，都可以吃，可是要多吃。

2、蛋白质食物。

蛋白质食物，就是含有优质蛋白质的食物。例如剥皮鸡腿肉、鸡胸肉、瘦猪肉、瘦牛肉、瘦猪肉、鱼肉、虾仁、鸡蛋、鸡蛋白、北（老）腐竹、蛋白粉（浓度80%）等等。

通常建议，豆类可以吃100至150克，或猪肉白4至6个，或是北腐竹100至200克，或是蛋白粉20至30克。

早餐无淀粉的几种搭配方式：

1、西芹500克+瘦猪肉120克；

2、西兰花400克+排骨150克；

3、冬瓜500克+北腐竹150克；

4、豌豆苗400克+猪肉白5个；

5、黄瓜400克+蛋白粉25克（不便捷烧饭）。

早餐无淀粉晚上吃什么减肥，营养上的逻辑就是：早餐去除碳水，限制脂肪（不吃肥肉和肉块，做菜油限制在7克以内）。同时，多吃纤维素、维生素和矿物质（水果）和优质蛋白质（主要是各类猪肝）。

不过大家要注意，想要健康地借助“晚餐无淀粉”来增肥，三天的总碳水要吃够150克左右，也就是晚餐和早餐必须吃面食，并且至少要吃够一个拳头大小。

全文完，假如你认为有帮助，记得给杜师父点个“赞”。

我是杜轩建，一个“靠点谱”的减肥营养师。

参考资料：《中国村民膳食营养素参考摄取量2013》《中国食物成份表（第6版）》《中国村民膳手指南2016》