跑步运动员最需要发展的能力之一：速度训练

所有运动项目都离不开速率，甚至有人说“体育即加速”。

速率训练的基础就是在最短的时间内应用最大的力量，看上去好像和爆发力定义显然有点像，区别在于侧重不同，爆发力=力量×速度短跑训练方法，但更好的爆发力一样能帮助速率的提高。速率训练通常可分为两类：速率力量与速率耐力。速率力量指在高速率下形成最大力量，基本就等于爆发力；速率耐力指在较长时间（超过6秒）内保持速率的能力，是慢跑运动员最须要发展的能力之一。

我们主要来说一下慢跑速率的训练，主要集中在三方面：运动方式、步频和脚力。

运动方式

想要提升慢跑速率，可以有好多运动方式选择，例如间歇跑、步态剖析调整、跑步技术训练等短跑训练方法，须要在训练前进行详尽的评估---身体姿态评估、肌力评估、动作模式评估等等。依据评估的结果进行相对应的训练。

步频

步频指单位时间内脚落地的频度，假如在弯度不变的基础上降低步频，无疑是会提升慢跑速率的。似乎在速率提高早期速率的高低主要取决于脚力，然而后期步频的训练会越来越重要，且步频的可训练性比弯度要高一些，由于弯度会遭到净高腿长等诱因的影响。

推动跑是训练步频的主要方式，如助拖跑、下坡跑（3--7度斜坡），推动跑训练的速率不宜超过最高速率的10%，训练前须要充足的热身以及最好在专业人员的指导下进行，由于很可能会改变慢跑姿态和技术。

弯度

弯度指上一步离地与下一步落地时的距离，降低弯度是提升慢跑速率最直接的方式，但有一定技术要求。脚力的降低要在慢跑技术不变的基础之上，最重要的点在于，无论弯度多大，落地时身体的重心都要在触地点的正上方。

阻力跑是训练脚力的主要方式（除开关节活动度的问题），目的是降低支撑阶段（落地和离地之间的阶段）对地面的多使劲，从而降低弯度和速率力量。如拖车胎跑（体育生苦闷的追忆）、上坡跑、阻力伞跑，针对田径的阻力跑训练时外界的阻力不宜超过正常的10%。