跑步膝或髌股关节疼痛综合症（PFPS）的原因

跑步膝的疼痛位于膝盖骨的正下方、稍上方或下方，这种疼痛不仅发生在跑步时，甚至在上坡、下坡或上下楼梯时也会感觉到。

髌股疼痛 (PFP​​S) 通常表现为膝盖前部、膝盖骨周围和下方的钝痛，多见于女性。 研究表明，17%的跑步者患有髌骨疼痛综合症。

其原因与过度使用有直接关系，无论你正值壮年还是年轻，无论你从事什么运动，这个位置几乎都会受到不同程度的磨损。 触摸膝盖上滑动的骨头。 当你弯曲膝盖到伸直双腿的过程完全是由它来调节的。

尽管许多经验丰富的跑步者或教练表示，正确跑步并不会增加膝盖受伤的风险。 然而，许多跑步者仍然经常因为跑步量的增加而感到膝盖疼痛。 科学研究表明，绝大多数跑步者的膝盖损伤都是由于“过度使用”造成的。 这种疼痛也可能与跑步姿势和核心力量不佳有关。 有关的。

膝盖受伤的原因

过度使用，即跑步过多，休息过少，跑姿偏差，肌力不足，导致运动负荷超过膝关节的适应能力。 相关数据显示，在跑步爱好者中，约50%-70%的跑步损伤是过度使用损伤。

来自北卡罗来纳州格林斯博罗的物理治疗师 Aaron 博士解释说：“许多伤害是由臀部或下背部的运动或灵活性问题引起的，或者是由于缺乏核心力量而造成的。”问题；此外，如果您的腿部出现问题导致不平衡，则可能是臀部控制问题。”

例如，由于臀部无法充分正确地发力，臀肌无法获得更多的力量，这会阻碍跑步者速度的提高。 只有当每个肌肉群都能正确地发挥其全部力量时，你才能减少跑步的疲劳，因为你的身体会吸收力量，而不是将其全部集中在一个区域。

事实上，力量和柔韧性的不平衡会对身体产生深远的影响，并导致跑步者的膝盖出现问题，但问题是，直到膝盖开始疼痛时，你常常不知道自己存在这些不平衡。 此时，确定伤害来源很重要。

这位著名物理治疗师和运动生物力学专家表示：“跑步需要流畅、稳定、柔韧和力量。我力争让我所有的运动员达到5%以内的对称性。”

“最大的问题是人们从不倾听自己身体的声音，他们在痛苦中奔跑，”治疗师说。 “剧烈的疼痛只会让问题变得更糟。当疼痛发生时，你需要做的就是休息。” ，康复或去看医生，而不是继续受伤跑步。”

例如，大多数情况下，髌股疼痛可以通过休息和康复训练来缓解和消除。 如果经过长期休息和训练后仍不见好转，应去医院就医。

追寻痛苦的根源

在治疗方面膝盖疼要怎么办，重要的是要回到疼痛的根源并集中精力纠正它。

事实上，运动员或休闲跑步者已经尝试了“一切可能”来治疗膝盖疼痛，除了一件事——找到疼痛的根源。

跑步和技术息息相关，膝盖疼痛的问题不是来自跑步本身，而是来自你的技术。 无论你是谁，无论你如何跑步——如果你在跑步时感到疼痛，那么你一定是跑错了。

“我的主要方法是找到臀部、股四头肌、下背部和腹部肌肉的紧张和紧绷区域，一旦我们能够更好地移动，我们就会专注于解决臀部、膝盖、脚和小腿的稳定性问题，”解释道。

研究表明，通过力量练习来稳定动力链，对于减轻跑步者的膝盖疼痛有奇效。

例如，发表在《美国运动医学杂志》上的一项研究（功能性得到了显着改善。

肯塔基大学的另一项研究表明，步态再训练可用于减轻 PFPS 的症状。

在指导一组患有 PFPS 的跑步者进行八次步态再训练时，研究人员观察了从髋关节内旋到骨盆下沉的各个方面，希望能够改善髋部力学并减少训练后的疼痛。 ，受试者报告明显减轻了疼痛并提高了跑步技能。

跑步步态是特定跑步者表现出的跑步模式，包括步幅、落地位置、在空中花费的时间以及由人的生物力学决定的其他因素，部分是由于节奏。 这是跑步时每分钟脚接触地面的次数。

即使您从未经历过膝盖疼痛，通过步态再训练来增强和稳定身体的治疗计划也可以作为预防措施。 因为毫无疑问，只要你加强核心和臀肌，你就会远离跑步损伤。

如何治疗和预防膝关节损伤

如果您采取了所有预防措施但仍然遇到问题，那么安排物理治疗师的预约非常重要，以便在疼痛发展为全面伤害之前确定疼痛的根源。

建议说：“特别是如果每​​次跑步时都会发生这种情况，一定要在情况变得更糟之前处理它，这样物理治疗的费用会更少。”

要消除膝盖疼痛，您必须消除疼痛触发点，并纠正跑步技巧。

此外，在日常生活或运动中还需要注意以下几点：

最后，平衡能力差也可能是髌股疼痛综合征（PFPS）的原因之一。 在这里，我推荐3个平衡练习。

01 单脚着地

锻炼目标：锻炼腿部肌肉、臀部，提高稳定性。

动作要点

02 单腿深蹲

锻炼目标：锻炼臀部、四边肌、臀部，增强臀部稳定性。

动作要点

03 单腿臀桥

锻炼目标：强化臀部膝盖疼要怎么办，提高核心控制力。

动作要点

参考：如何治疗跑步引起的膝盖疼痛？ 这份膝盖损伤自我检查指南向您展示了每个跑步者需要做什么来解决膝盖疼痛？许多跑步者甚至不知道自己做错了。