跑步减脂遇到平台时，跳in可有效帮助度过平台

一位@鲁特 在评论中提出了质疑。 虽然他是用自己的错误来质疑别人，但我还是解释一下健康快速减肥食谱，希望不要误导其他朋友。

1. 当我遇到第一个平台时，我就开始投入。 那时我的体重从97公斤降到了85公斤左右。 我的最终目标是68公斤。 这可能很难实现。 我目前的体重是78公斤。 一年了没变。

2、相信这段时间尝试过MAF的朋友都能感受到，1小时的MAF对体能影响不大，尤其是连续锻炼了4周之后。

3、每周熟练跑5次后，我的作息时间基本是周一休息+，周二到周四每天10公里+，周五休息跳，每天跑15公里+左右周六和周日。 由于时间限制，前三十天我只上了45分钟的课程。 而且我在原文中也说过，当你跑步减脂遇到平台期时，跳进去可以有效帮助你跨越平台期。

4、说一下我目前的训练情况。 纯属个人行为，请勿模仿。 早上5点开始跑步，（20公里/2小时+赛前15分钟热身拉伸+晚上三组靠墙深蹲）×3天+1全天休息，其中四天一个周期。 从4月初到现在，体力仍能保证正常的日常工作、学习和社交。

5、对于这位质疑我的亲爱的兄弟，质疑是好的，但如果你用自己的错误去质疑别人，或者用自己的问题去指责别人，那就不是这样了。 好了，已经二十三点了，我要睡觉了。

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2月2日编辑（重新编辑）：

什么时候跑步最好？ 很难说。 什么时间不适合跑步？

1、刮风、下雨、下雪、下冰雹，我跑不动。 我尝试的时候被风呛到了。 【天气预报不允许有意外的遭遇，但我认识一个专门挑战自我的兄弟。 他在恶劣天气下跑步有着丰富的经验。 很好复制。 】，因为雨雪差点滑倒，冰雹有点痛。

2、饭后1-2小时内不要跑步。 饭后懒得跑步，所以早上喝一杯豆浆，然后出去跑步就可以了。

3、夏天的下午不适合。 太阳太强了，你跑步的时候比平时更累。 你总是需要停下来找个地方补充水分。

4、夏秋季节晚上后跑步，需要防蚊。

5. 最好放慢速度或从狗身边走过。 【有的人肯定会觉得自己跑得比狗还快。 无论如何，我跑不过狗； 去年，要不是狗主人跪下来压住黑色拉布拉多，跑过它并试图追上它，我早就跪下了。 对了，我想问一下，狗哨有用吗？ 它们会不会太过嘲讽而导致狗主人追赶它们？ 】

6.除非你处于一个相对封闭和熟悉的环境，否则我跑步时一般不会听耳机。 安全、无事故、无伤害一直是我锻炼的首要原则。

7、如果在跑步机上锻炼，饭后一小时内或睡前一小时内不要跑步。

附上我常用的时间表：

5点，起床，喝水，上厕所（出门前不要洗脸，脸会干裂）

5.15，慢跑下楼热身

5.27，去公园轨道maf

6.20、公园设备区伸展运动

6.35，慢跑回家

6.55，冷水淋浴，早餐

一次完整的训练大约需要2个小时。 晨练对我来说时间比较可控。 夏天，我会在 19 点至 21 点天黑时举办晚会。

综上所述，最合适的时间至少要满足两点。 第一，你的条件好，第二，你有足够的时间。

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1. 34岁以上，男性。

2.我减肥纯属偶然。 当我2013年开始跑步时，我有一个想法：召唤我体内的运动员（精神）。 我的目标是2014年跑马拉松，2017年尝试铁人三项。现在又增加了2024年的100匹马比赛。

3、关于健身的理论有很多，有些甚至是相互矛盾的。 我只推荐通过自己的经验有效的：知乎上有大牛介绍的一个系统，和普通的匀速慢跑不同。 哈哈，两年来每次maf和举重后大约十五分钟，我都会洗冷水澡（包括北方寒冷的冬天）。 我估计不仔细研究、亲自实践的人会觉得不不不。 哦，我晨跑的50%都是空腹的（不建议看个人体质）。

4、说说身体的变化：轻度的脂肪肝没有了，颈椎病引起的右肩抬不起，走路不再驼背了，肤色好了，很少走路了。感冒了，性生活质量我长高了，身材也好很多。 我特别喜欢自己大腿和大腿的肌肉形状。 现在，当我坐在椅子上时，你首先看到的就是我平坦的小腹。 作为一个没有肚子的中年人，我很幸福。

5、两年内受过两次伤——左右脚足底筋膜炎（未钙化，已痊愈）。 原因是相似的。 它们基本上是由快跑（4分钟/公里）引起的。 过去两年我从未尝试过间歇跑或冲刺训练。 后来我还是maf，跑步实时心率145，没有受伤，没有不适。

6.严格来说，MAF不能和这样的人一起练习，但我这样做并不是为了结果，它可以轻松帮助我度过减脂平台期。

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关于跑步：

2013年减肥之前，除了每个月打两次羽毛球和偶尔在家做仰卧起坐（30-50个一组）和俯卧撑（20个一组）外，我基本上没有运动。 2013年4月，我的腰围为3英尺1（103厘米），我的臀围为3英尺4（115厘米），我的胸围为3英尺4（我十几岁的时候练习了一年游泳，所以我的胸部很宽） 。 嗯，当我坐在椅子上时，它就是一个大肉球。

第一次跑步，我在理论方面读了两本《跑步圣经》，但对其余的完全困惑。 因此，如果我早上跑步半小时，我只能走三公里，最多可以跑两分钟，步行八分钟。 这样的状态持续了五天，终于进展到了能跑三分钟、走六分钟的地步，但还是很惨。

这段时间学习了很多辅导理论，终于在微博上看到有人提到了。 最吸引我的是它可以大大提高训练者的有氧能力。 俗话说，跑得不气喘吁吁。 于是买了迪卡侬心率表+表带，很便宜。 现在仅需149元即可购买。 设置最大和最小心率并开始跑步。 MAF第一次连续跑2.8公里，用时25分钟。 这么说吧，在公园里晨练的那个人走得比我跑得快。 但我什至没有停下来走路。 三周后心率可维持在7.5分钟/公里，四周后为7分钟，七周后为6分钟。 这期间我一共减掉了19斤的水分和脂肪。 我的饮食控制（控制，不是节食）非常严格。 超市里只要成分表上有脂肪我就不买了。

经过大约10周的练习，我已经可以在75分钟内跑完10公里了。 我的脸不红，心不跳动，气喘吁吁，但体重却变化不大。 我已经到达一个平台了。 再次查找资料，开始练习。 我满怀信心地跟着第一堂课，但最终只能同步20%的时间，其余的都跟不上。 我花了一个星期才勉强跟上节奏。 于是，减肥继续进行。 到2013年8月底，我的体重在80公斤左右波动，腰围88厘米，臀围95厘米，胸围105厘米，腿围也减少了3厘米左右。

因为工作的原因，我不再跑步了，但我仍然坚持每周跑五次60公里。 2013年，我最长的跑步是140分钟20公里。 我就这样一直跑着。 春节期间，出差等跑步量减少。 2014年5月，我开始晨跑，混合夜跑。 速度也提高到了55分钟/10公里，我的体重也增加到了78公斤。 2014年，我生平第一次在兴奋和担忧中用时5小时30分钟完成了比赛，没有抽筋、呕吐、昏厥、受伤或猝死。 结果可能会更好，但我真的不怕失败，所以我压低心率跑完了全程。

13、14年，因为工作的原因，我无法避免喝酒，但能喝的我也没喝。 我不再只喝白开水（我曾经一晚上喝了2升可乐），并且基本上避免了高脂肪和高热量的食物，90%以上的时间，我5点起床，睡觉23点，洗了两年冷水澡。

我目前的人生目标之一是十年内进入100马拉松圈（100场马拉松）。

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编辑：

1、了解一些常识理论，避免走很多弯路和误导。 比如说健康快速减肥食谱，如果你了解了自己的基础代谢，你就会明白，节食会降低你自己的基础代谢，所以节食减肥是极其低效的。 如果你了解了脂肪燃烧的唯一两个变量（时间和心率），你就会知道，脂肪燃烧是粗暴的，长期的高运动是最有效的，但不一定是最有效的。 将相同热量的食物混合成糊状，可以带来强烈的饱腹感，减少进餐量。 对于所谓的减肥奶昔也是如此。 如果你想擅长做低碳水化合物的疙瘩菜汤，那么你就可以达到少吃不饿的状态，但是记得少吃盐。

2、减肥（减脂）不取决于你的体重，而是取决于你的周长。 腰部减掉几英寸可不是一般的感觉，如果你降低了体重，你自然就会拥有八块腹肌和人鱼线。 如果能持续练习核心肌肉群和体型就更不用说了。

3.非常适合跑步初学者。 因为它强调跑步时的心率控制，所以初学者的速度会很慢，这就避免了很多受伤的风险。 它也适合大重量。 基本上，连续跑步5、6天后，你会感觉自己的有氧能力比以前有了很大的提高。

4、切记减肥期间不要轻易买新衣服。 原本贴身的裤子30天后就很容易变得太大而无法存放。

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让我告诉你我的经历。 我以前身高175厘米，体重97公斤，现在78公斤。 我在3个月内减掉了30公斤。

1. 优先考虑理论。 新浪微博的《罗曼王老汉》、《泰拳帮凶》、《林硕》，还有网易的公开课《奔跑与伤害》，都有很多有用的信息。

2.饮食，戒掉一切饮料，尤其是碳酸饮料。 三餐根据“”的卡路里进行搭配。 作息：每天5:00起床，23:00睡觉，睡觉前一定要烧脚（跑步的话一定要烧脚，缓解足底筋膜炎）

3.锻炼：跑步+：跑步（带心率带），早上5点跑一小时，然后按照课表跳； 每周跑5次，休息一天，休息一天+一天。

4.装备：迪卡侬心率带*1、美津浓跑鞋*1、高弹运动内衣*2（如果你想跑步不穿大腿，迪卡侬是必须的）。

5.给自己一个除了减肥之外的目标。 我的目标是“跑马拉松”，而且已经实现了。