我国5亿人处于糖尿病前期，如何才能科学的“赶走”？

糖尿病前期是指血糖较高但不符合糖尿病诊断标准的一种糖代谢紊乱状态。 这是糖尿病的早期预警信号。 作为一种慢性疾病，糖尿病前期并发高血压、血脂异常或肥胖的危害并不亚于糖尿病。

已经处于糖尿病前期的人通常没有任何症状，但这是一个非常关键的时期。 患有糖尿病前期的人也有机会通过改变饮食、适当的运动或药物来使血糖水平正常化并预防或延缓糖尿病。 如果不改变生活方式，很可能会患上糖尿病！ >>>我国5亿人处于糖尿病前期！ 如何科学“摆脱”糖尿病？

1.糖尿病饮食红黑名单

最好的食物

类别

推荐理由

牛奶

牛奶是低血糖食品，含有人体必需的优质蛋白质、钙、微量元素等。

鱼油

Omega-3脂肪酸可以通过调节胰岛素分泌和细胞对胰岛素的敏感性来预防和控制糖尿病并发症。

茶

茶叶中含有丰富的茶多酚、生物碱、氨基酸、矿物质等，对防治糖尿病引起的心、脑、肾、眼底等慢性疾病具有重要作用。

荞麦面

荞麦面属于全谷物，血糖生成指数比精制谷物低，有助于控制血糖。

魔芋

魔芋热量低，纤维含量高。 吃它可以增加饱腹感，帮助糖尿病前期患者控制体重。

低糖水果

蓝莓、柚子、橙子、樱桃、草莓、猕猴桃、苹果、梨等。

杂豆

将杂豆与膳食结合，可以降低食物的血糖指数，从而延缓血糖的吸收。

叶茎类蔬菜

叶类和茎类蔬菜含有丰富的膳食纤维和抗氧化物质，可以延缓心血管等并发症的发生和发展。

鱼肉

鱼的脂肪含量低，多为不饱和脂肪酸，可以帮助糖尿病前期人群调节血脂，预防血管并发症。

最糟糕的食物

类别

推荐理由

白粥

吃白粥会导致血糖迅速升高，对血糖控制极为不利。

含糖量高的水果

荔枝、龙眼、菠萝、枣子、香蕉、葡萄等。

含糖饮料

喝含糖饮料会导致血糖短期升高，加重胰腺负担。

咖啡

咖啡热量高降糖快的十种食物，会兴奋交感神经，导致胰高血糖素激素分泌增多。

土豆

土豆、芋头、干百合等主要成分是碳水化合物。 煮熟后热量和糖分会增加，吃下去血糖会升高。

芋头

干百合

莲藕

莲藕含淀粉较多，水分较少，食用后容易升高血糖。

2. 糖尿病前期的五个症状

糖尿病的并发症波及全身，包括心、脑、肾、眼、下肢等全身组织器官。 如果不及早发现并及时治疗，会导致冠心病、中风、尿毒症、失明、足坏疽等严重后果。

一般来说，当身体的某个组织或器官发生疾病时，往往会暴露出一些线索。 如果出现这五个迹象，可能是身体发出的糖尿病前期预警。

1.吃完饭就想睡觉

如果只是偶尔出现饭后困倦的情况，则无需担心。 但如果你经常这样做，就说明你的身体出现了问题。 可能是因为你的血糖高，抑制了“食欲素”的分泌，从而引起困倦。

研究表明，糖尿病患者白天嗜睡的可能性是正常人的两倍。

2.垃圾食品成瘾

当人体摄入含有高糖、高盐、高脂肪含量的食物时，会产生暴饮暴食的冲动，消化道会分泌内源性大麻素。 这种物质会刺激人的饮食中枢，使人产生饥饿感。 。 这类食物进入体内消化速度很快，很容易导致血糖紊乱。

长期高盐、高油、高糖饮食，容易引发高血压、高血脂、肥胖等问题，增加心脑血管疾病、糖尿病的风险。 长期血脂异常还会引起脂肪肝、动脉粥样硬化、冠心病、中风、肾动脉硬化、肾性高血压、胰腺炎、胆囊炎等疾病。

3. 超重

BMI 18.5 至 24.9 被视为正常，BMI 大于 25 为超重，BMI 大于 30 为肥胖。 多余的体重可能来自体内的肌肉、骨骼、脂肪或水。

肥胖是2型糖尿病的重要原因。 大多数糖尿病前期患者体重超标，尤其是单纯减少热量摄入后体重仍未减轻的患者，更应提高警惕。

4.大腹便便

有些人腰腹部肥胖，胳膊细，腿细，肚子大。 它们也被称为腹部肥胖、中心性肥胖或内脏性肥胖。 这类人的脂肪主要沉积在腹部的皮下和腹部内脏。 男性腰围大于90厘米，女性腰围大于80厘米被视为腹部肥胖。

内脏肥胖会加速动脉硬化的进程，增加患阿尔茨海默病的风险，增加高血压、心脏病、中风的风险。 这些都是糖尿病的高危因素。

5、高血压

研究表明，病史超过6年的高血压患者中，约40%会发展为糖尿病。 由于两者都与高血脂、不良生活习惯、缺乏运动等有关，所以注意良好的生活习惯的养成非常重要。

如果发现自己有上述情况，应及时寻求医生的帮助，尽快进行糖尿病筛查和治疗。

3.针对3类人群的控糖建议

对于血糖暂时正常的人

中国慢性病前瞻性研究项目对50万中老年人进行7年跟踪发现，只要坚持这五种健康生活方式，近80%的2型糖尿病是可以预防的。

1.保持正常体重

肥胖是中国人患糖尿病最重要的危险因素。 体重指数18.5至23.9是相对健康的。

女性腰臀比一般在0.85以下，男性在0.9以下降糖快的十种食物，属于健康范围。 当这个比率大于1时，患糖尿病的风险显着增加。

2、调整饮食习惯

根据《中国居民膳食指南》（2016年），建议将添加糖的摄入量控制在每天不超过50克。

增加全谷物、水果、蔬菜、鱼类和家禽的膳食摄入量，同时减少红肉、加工食品、甜饮料和淀粉类食物的摄入量，可以降低患 2 型糖尿病等慢性病的风险。

3.坚持锻炼

预防2型糖尿病，每天至少需要半小时中等强度的体力活动，每周累计150分钟以上。 正常人每天步行20-30分钟，前5分钟慢走，然后慢慢加速到中速，最后5分钟慢走。 长期练习有利于身心健康，降低血糖。

4.戒烟

研究表明，与不吸烟者相比，经常吸烟的人患糖尿病的风险要高出37%。

烟叶产生的尼古丁、一氧化碳、焦油等会损害人体内调节血糖的胰腺，削弱其胰岛素分泌功能，增加健康人患糖尿病的风险； 烟叶中的降烟碱会使血管收缩和痉挛，导致血糖和血压波动。

5、定期体检

45岁以上人群是糖尿病高危人群，尤其是肥胖、有糖尿病家族史、高血脂、高血压的人群。 应定期体检，及时诊断。

对于糖尿病前期患者

糖尿病患者应采取饮食干预+运动干预的方式来控制血糖。

1.饮食干预

每日所需热量的45%~60%来自碳水化合物，25%~35%来自脂肪，15%~20%来自蛋白质； 炒菜时尽量使用植物油，保证不饱和脂肪酸的摄入； 适量吃全麦食品等富含膳食纤维的食物。

注意盐和酒精的限制。 如果您饮酒，它将计入总热量中。 每克酒精可提供7大卡热量。

2、运动干预

超重或肥胖者应将BMI（体重指数）调整至24左右，或减轻至少7%的体重，长期保持体重在健康水平。

有氧运动和抗阻运动相结合：

中等强度的有氧运动包括快走、慢跑、骑自行车、游泳、太极拳、乒乓球、羽毛球等，每周至少3次，每次20～60分钟或不少于10分钟。

抗阻运动，如举哑铃、杠铃，每次2～3组，每次8～10次，组间休息2～3分钟； 每周至少进行2次抗阻运动，间隔1~2天。

致糖尿病患者

糖尿病患者只要减少糖摄入，规范治疗，密切监测血糖水平，保持体内血糖处于较低水平，就可以控制病情，避免严重并发症。

饮食要定时定量，避免过饿或过饱，以维持血糖稳定。 保持饮食均衡多样化，吃多样化、适量的谷物、蔬菜、水果、肉、鱼、蛋及代用品、奶及代用品，减少高脂肪、高糖、高盐食物的摄入。 多吃高纤维食物、选择健康的烹饪方法、调整生活方式和饮食习惯都可以改善病情。